不倒翁學校簡介

不倒翁學校是郭健中醫師於 2018 年 6 月創辦，宗旨是推廣不倒翁健走杖運動，打敗肌少症。

郭健中醫師幫助95歲的岳父，用健走杖站起來運動，兩個月就成功脫離輪椅，親身體會到運動即是良藥的效果，便學習成為運動教練，將健走杖帶入樂齡運動課程中，幫助學員們能安全地做到更大，更快，更到位的動作，成為訓練有成的副校長，以親身的經歷做見證。郭健中醫師將訓練理論與實務經驗結合，針對虛弱長者設計出一套13階段52個動作，循序漸進的不倒翁健走杖運動。

不倒翁健走杖運動源自於北歐健走運動，都是用兩根健走杖進行運動。不僅包括步行，還包括各種原地動作，可以進行肌力訓練、重心平衡、及按摩伸展。不倒翁健走杖運動對老年人來說更友善，因為有了兩根健走杖的支撐，老人走路起來更安全、更有自信。 他們會更願意站起來運動，並樂於參與社區健走小旅行。

郭健中醫師受邀在全國各地演講，舉辦不倒翁學校健走杖運動推廣課程，並製作各種教材，及線上教學影片，培訓校友成為社區伴走志工或指導員，就近陪伴家庭及社區中的長者運動。

樂齡運動指導員也將健走杖運動納入樂齡運動課程，醫療專業人員也將健走杖運動納入復能計劃的運動處方之一。

1.不倒翁學校的理念

用健走杖打敗肌少症，翻轉輪椅文化

肌少症是老年人常見的病症，肌肉萎縮與無力，容易跌倒受傷。為了怕跌倒而太早坐輪椅，一旦坐了輪椅，缺乏運動，肌肉退化更快，更容易跌倒，再也站不起來。這就是過度保護的輪椅文化。

銀髮族常見的運動障礙包括怕跌倒、關節疼痛、沒有力氣，專為銀髮族設計的不倒翁健走杖運動，有平衡防跌、保護關節、增強肌力的三大好處。以簡單的動作為主，經過反覆練習可以增強肌力、平衡感及柔軟度。 有了兩根健走杖在手，心理有了安全感，就可以站起來、走得穩，翻轉輪椅文化。

自助助人的伴走志工

許多為人子女者，想要幫助父母運動增強肌力，變得更健康，但確實不容易。最重要的關鍵是陪伴，陪伴力量大，陪他一起克服運動的障礙，找到適合的方法，養成自主運動的習慣。子女自己先學習，利用線上教學的影片，或是參加培訓課程，學習使用健走杖運動的好處，並實際參與健走活動，擔任伴走志工，觀摩陪伴長者運動的技巧。然後與父母分享用健走杖復能成功的副校長案例影片，逐漸讓家中的長者願意嘗試使用健走杖，帶他參與體驗課程或是健走活動。伴走志工最重要的陪伴對象就是自己和親愛的家人。先自助，再助人。張銑奶奶副校長的故事、丁杏銓爺爺副校長的故事、親子共學小團體。

再虚弱的人都有適合他的運動計畫

健走杖不僅能用來步行，不倒翁健走杖運動運用兩根健走杖，進行各種原地的訓練動作。使用健走杖支持，形成更安全的封閉式動力鏈運動模式，對肌少症、退化性關節炎、腰酸背痛、骨質疏鬆、三高、帕金森、輕微中風後、糖尿病周邊神經病變等走路不穩，有病痛在身的老年人更加友善。

不倒翁健走杖運動是將日常生活中的功能性動作，加以組織，規劃為13階段52個動作，循序漸進。再虚弱的人都能找到適合他的運動。以深蹲為例，從屁股碰牆蹲(6-1)，到屁股碰椅蹲(6-2)，防跌蹲、微蹲夾屁股(6-4)、起立坐下(2)、蹲姿舉手(10)、30秒起坐(13-2)。相似的動作、不同的設計，適合不同虛弱程度的人，以及訓練不同的部位。黃均萍副校長、簡福成副校長

用訓練取代照顧

長者身邊的照顧者是最好的自主教練，在日常生活中，更積極的鼓勵長者用健走杖運動，進行肌力訓練，讓長者盡可能保有獨立行動的能力，是維持老年健康生活品質最重要的關鍵。過度保護式的被動照顧，怕跌倒就坐輪椅不要站起來，讓長者活動的機會大幅減少，反而會退化得更快。自主教練許瓅文、訓練取代照顧協會李巧彥。

照顧者可以諮詢專業醫療人員，或聘請教練指導，找出適合長者的運動處方，學習在日常生活中可以安全進行的自主訓練的方法，經常陪伴長者站起來，以健走杖進行訓練，例如：以正確的方式起立坐下，用運動圖卡進行健走杖親子互動遊戲，或是一起觀看健走杖教學影片或居家運動線上課程，都是家人或是照顧者可以採用的自主訓練模式。用常訓取代長照，使長者肌力增強，保有獨立行動的能力，會讓照顧更輕鬆，也會讓親子陪伴的時光更溫馨。陳廷國副校長的故事。

說要出去玩，誰都會想動起來

我們再陽光活力中心開始推展銀髮健身旅遊，先訓練三個月再帶長輩出去玩。說要出去玩，誰都會想動起來。有了旅遊當目標再加上兩根健走杖的支持，老人走路起來更安全、更有自信，更願意出門參與活動。要比現在更好，而不是只是預防未來失能。陽光活力中心陳淑蘭。

年輕時喜歡登山，年紀大了雖然爬不動了，但仍然可以用森林療癒的方式親近大自然，設計銀髮友善的旅遊行程，如：大鞍之聲賴美伶。先從社區的公園開始健走，再依體能狀況訂定更遠的旅遊目標。曾經跟我一起運動的歐陽錦女士，在訓練中建立自信，並在逐漸增加訓練強度後，還參加健身旅遊，跟我們一起出去玩。以下：歐陽錦副校長的故事、跟著醫師去旅行。

冒一點險擴大舒適圈

人生七十才開始，原來退休不是退化的開始，而是應設定一個具有挑戰性的目標，努力鍛鍊，做好萬全準備，開始自我挑戰。促使我開始關注活躍老年生活的契機是參與不老水手划獨木舟挑戰清水斷崖活動，老是什麼？老就是有機會去做以前沒做過的事，冒一點險，擴大舒適圈。如果到了七老八十的時候，還有勇氣努力鍛鍊成為不老水手，去挑戰划竹筏從台灣到日本與那國島，那會是甚麼樣的精采人生？健走杖可以上山下海。

一群人一起走，健走杖就成為潮流

很多長輩走路不穩不好意思拿枴杖，覺得顯老，或用雨傘代替，不僅造成身體偏一邊，也容易駝背。我們在社區舉辦不倒翁健走杖運動課程，指導老師與伴走志工拿著健走杖運動，看起來十分活潑有趣，陪伴長者體驗健走杖的好處，改變了持杖的負面形象，讓長者願意持雙杖運動。希望推廣健走杖成為潮流，就可帶動更多長者願意拿健走杖出門，開始運動健身，並增加人際間的互動。

2022年，我們號召不倒翁學校的校友們一起響應帕金森病友發起的誰帕誰健走杖環島活動，帕友展現人生無所畏懼的精神，感動許多人，獲得更多人的認同與支持。不倒翁學校與原住民部落合作，推廣物美價廉又符合環保訴求的竹健走杖，結合森林療癒活動，鼓勵社區志工DIY竹健走杖，用自製的竹健走杖，到戶外從事健身旅遊，及社區小旅行。

2023年2月，台灣健走杖運動推廣協會成立，繼續推動分站式的健走杖環島活動。並引進日式健走指導員的培訓系統，也與ONWF台灣北歐健走學苑合作，一起推廣北歐式健走杖運動，將健走杖運動推廣到更健康的族群。國健署與衛服部推動新陳代謝症候群防治計畫，鼓勵基層醫師以運動衛教介入慢性疾病的前期管理，邀請郭健中醫師介紹不倒翁健走杖運動作為運動衛教的工具之一。不倒翁學校於2023年8月開始正式舉辦不倒翁健走杖運動指導員培訓認證課程。有系統的輔導各地的指導員，將健走杖運動推廣到居家照顧、社區據點、長青關懷站、文健站、日照及安養機構、醫療院所。

2024年，與早安健康合作，製作急診醫師的複利健走法線上課程，成為台灣第一個以健走杖運動為主題的線上課程。2024年7月，馬來西亞正向人生命成長中心邀請郭健中醫師夫婦至檳城推廣不倒翁健走杖運動，9月參與馬來西亞第一届正向人全球心理健康论坛及Run Tomo 健走活动，並籌畫5年推廣計畫。

2.北歐、日式、不倒翁(台式)健走有什麼不同？

都是使用兩根健走杖運動，但針對不同目標族群的需要設計，運動強度及行走速度不同，使用的健走杖也有些差異。

1.北歐健走

源自於芬蘭滑雪運動，芬蘭的越野滑雪者長期以來一直使用滑雪杖作為夏季訓練的一部分，滑雪運動員可以藉助滑雪杖在山丘和森林中完成長途健行。背著裝滿石頭的背包在沼澤中跳躍和跑上坡，進行高強度的越野滑雪技術練習。

1966年高中體育女老師，Leena Jääskeläinen公開推動將持雙杖健走列為學校體育課的教學內容。1997年，Marko Kantaneva在他的論文中詳細描述持杖健走的各種訓練方式，並提出健走杖的改良建議，後續成立原創北歐式健走聯盟ONWF。

北歐式健走在野外草地或柏油路面健走，行進的速度較快，行進時健走杖斜向後下方撐杖推進。健走杖杖尖為金屬或橡膠軟墊適，健走杖的長度較短，大約在肚臍下方，為了在長距離越野健走比較省力，握把增加一個腕帶。北歐式健走杖使用影片連結

若有興趣學習北歐式健走，甚至參與培訓，成為北歐健走指導員，可參考台灣北歐健走學苑。

2.日式健走

源自日本骨科醫師安藤邦彥博士，Kunihiko Ando。有鑑於診所許多因為姿勢不良，導致腰酸背痛的病患，倡導病患使用雙杖健走，矯正姿勢，解除疼痛，並通過持杖健走作為全身運動，使身心恢復活力，設計了日式健走法(Japanese style Nordic walking), 又稱為防衛性的北歐健走(defensive style Nordic walking), 或是醫療性的北歐健走(medical Nordic walking)。

日式健走所使用的健走杖長度較高，建議在身高高度x 0.63至0.65為適當的健走杖長度，將手杖握把放置在手肘成直角（90 度）的高度。大約在肚臍的高度，行走時健走杖垂直向下支撐，而不是向後撐杖。日式健走杖範例

2006年成立日本持杖健走協會NPWA。台灣健走杖運動推廣協會於2023年4月引進日式健走指導員認證制度，若有興趣學習日式健走，可參與培訓，成為日式健走指導員。

3.不倒翁健走杖運動

是郭健中醫師為走路不穩，肌少症的虛弱長者而設計，用兩根健走杖支撐，站起來，在原地運動，避免依賴輪椅。2018年成立不倒翁學校，在社區、居家及醫療安養機構，用更安全簡便的方式，推廣健走杖運動課程，設計各種輔助教材及適合特殊族群的健走杖運動處方及線上課程影片。使用各種杖都可以，包括登山杖、北歐健走杖、日式健走杖，甚至用桂竹自製健走杖。鼓勵指導員將健走杖結合各項運動訓練，如健走杖瑜珈、健走杖正念氣功，水中健走等，應用到居家復能、健身運動、旅遊與森林療癒，社區健走小旅行。

竹健走杖介紹

不倒翁健走杖運動較為簡單溫和，可以使用任何種類的健走杖，包括登山杖、北歐式健走杖、日式健走杖、木杖或竹杖都可以，只要安全防滑即可。不倒翁健走杖運動在台灣能夠本土化，順利推展的重要關鍵，就在於竹健走杖的研發與普及。

在一次組織不倒翁志工旅遊團到部落推廣不倒翁健走杖的過程中，受到台中達觀的德瑪汶部落泰雅族原住民志工的啟發，採用當地的桂竹，用火烤殺青法，製作竹健走杖，由於台灣農村很普遍種植桂竹，環保自然、物美價廉的健走杖，民眾的接受度很高，大受歡迎，不倒翁學校就進一步研發竹健走杖的製作工藝。與桂竹協會合作，採用水煮殺青法，提升竹健走杖的生產品質，並在台大溪頭自然教育園區開辦竹杖森療工作坊，在苗栗福和休閒農業園區舉辦竹杖笛工作坊，把竹杖變成笛子。苗栗縣衛生局培訓衛生所的公衛護理師及長照單位人員，學習健走杖運動及竹杖DIY，並聯繫在地竹材場供應DIY竹材，透過公部門有系統的在社區推廣不倒翁學校，頗有成效。例如：造橋衛生所不倒翁學校。

在雲林元長樂齡學習中心的指導員，邀請退休木匠擔任技術指導，指導志工製作數百副竹健走杖，供應附近村里的樂齡中心使用，組織健走隊。隨著逐漸擴大規模，組織社區長者成立竹健走杖工班，大規模生產製作竹健走杖，從DIY材料，到各種規格的成品，都有銷售。社區長者在工班生產竹健走杖，樂齡學習中心用賺的錢幫他們專門開設的體能訓練班，租用遊覽車帶長者們出去玩，順便多帶備用健走杖，當場推廣健走杖體驗活動。

從原本單純推廣健走杖，到大規模生產銷售健走杖，成為生產線。有商機，工廠接訂單，幫工廠代工，材料來源的品質穩定，保留簡單的手工讓長輩有事做，身體好，竹產業復興。竹杖環保自然，最重要的是使用起來簡便安全，因為有許多人用心在背後默默奉獻，提升品質，竹杖握起來特別有溫度，想要購買竹健走杖的人越來越多，在地參與製作的長者自助助人樂在其中，規模越來越大，成為社區在地創生的典範。
https://youtu.be/EfwrGPskhbE?si=n2RPBImIO5vrPfX9

然而購買健走杖沒有搭配適當的指導員教學，不會使用，健走杖最終遭到閒置的命運，元長樂齡學習中心組織竹健走杖工班，最初是善心人士出錢出力，贈送給鄉親父老，使得偏鄉長者可以自給自足活躍老化，並不是以營利為目的。寶劍贈英雄，希望元長竹健走杖工班的長輩們用愛心做的竹健走杖，能夠託付給有能力善用的健走杖運動指導員，竹健走杖必須搭配指導員指導，以保證被善加利用。

元長樂齡不倒翁學校竹健走杖各縣市團購代表

越來越多多網友認同不倒翁的理念，透過各種管道詢問，想要協助推廣並購買竹健走杖給親友，然而購買健走杖沒有搭配適當的指導員教學，不會使用，健走杖最終遭到閒置的命運，元長樂齡學習中心組織竹健走杖工班，最初是善心人士出錢出力，贈送給鄉親父老，使得偏鄉長者可以自給自足活躍老化，並不是以營利為目的。寶劍贈英雄，工班負責營銷的幹部們很珍惜社區長者們的愛心，希望元長竹健走杖工班的長輩們做的竹健走杖，能夠託付給有能力善用的健走杖運動指導員，竹健走杖必須搭配指導員指導，以保證被善加利用。而不是當作商品買賣，接單的負責人很認真的想要線上解說追蹤，但業務量太大，實在忙不過來。需要更有效率的推廣制度。

元長樂齡不倒翁學校號召各地熱心的指導員擔任團購代表，預先團購協助分銷，將長者的愛心親手傳遞到有需要的人手中，提供面對面的基礎指導，並連結後續的健走杖課程及活動。

想要少量購買元長樂齡不倒翁竹健走杖的民眾，可以電話聯系就近地區團購代表，零售價1000元/組，包括一副標準規格的竹健走杖(兩根)，健走杖揹袋，兩張不倒翁健走杖運動影音海報，以及七種健走杖運動處方圖卡(肌少症、腰背、膝關節、髖關節、肩頸、有氧、帕金森等七種)。

有些個人指導員協助分銷是屬團購性質，增加有需求民眾的可近性。若社區、據點、機構單位有邀課或竹杖購買需求，請與指導員先確定好授課內容及開立發票等細節。

感謝以下不倒翁學校指導員協助擔任團購代表。
台北 李淑美 民生東路五段 0933253169
台北 李柏誼 內湖成功路五段 0970618127
新北 陳金鴒 新店、中和 0911279785
桃園 蘇雍賀 桃園新竹 0911252832
桃園 楊璽恩 桃園楊梅 （天成醫院） 0909188860
大溪 邱淑惠 大溪員林路 0922893209
新竹 譚麗玲 新竹縣體育館 0988386010
苗栗 (徵求中)
台中 李世明 台中市北區 0937241664
彰化南投 黃雪茹 0921339910
南投 洪志遠 森林邦 溪頭自然教育園區管理中心B1森林巷9號餐廳 0919464334
雲林 陳沛綝 0988114735
嘉義 林純綾 0922811208
台南 吳遠達 永康區忠孝路 0937306187
高雄 自然呼吸瑜珈館石門立 (07)338-3636
屏東 (徵求中)
宜蘭 余秋月 羅東鎮光榮路 0921070238
花蓮 (徵求中)
台東 (徵求中)

3.不倒翁健走杖運動

3-0不倒翁健走杖運動海報導覽：13階段52個動作

不倒翁健走杖運動共有十三階段，每個階段四個代表動作，共五十二個動作。

包括1.座椅預備、2.站起坐下、3.四點著地、4.三點著地、5.重心轉移、6.深蹲分解、7.步伐加大、8.腰背伸展、9.肩臂伸展、10.深蹲進階、11.平衡訓練、12.障礙物(功能性訓練)、13.體適能測試。

以下分暖身預備、平衡、肌力、伸展、功能評估五大類分別說明：

3-1坐椅運動及暖身

1座椅預備

1-1 踮腳尖  1-2 腳開闔   1-3 直膝抬腿   1-4 撐杖前彎 

從簡單的座椅動作開始，以沒有跌倒危險的遊戲互動，提供安全的運動體驗，讓長者對健走杖及教練產生信賴關係。提醒撐杖角度不要太過傾斜，並測試杖身是否穩固止滑。不必計較訓練的強度，重點在於建立良好的第一印象。目標是要站起來走，就應該加強下肢肌群的訓練，簡化手部的動作，專注於下肢動作。要聚焦在有助於站起來的動作。活動腳踝、髖關節，並提供膝關節疼痛者也可操作的直膝抬腿的動作。坐姿撐杖彎腰可以伸展腰背，啟動核心肌群，練習重心轉移，為第二階段的起立坐下做好準備。

2起立坐下

2-1 斜持手杖  2-2 彎腰重心轉移  2-3 站起來  2-4 推臀向後坐下

當原本起立坐下有困難，要扶東扶西的長者，學會用健走杖順利站起坐下的時候，會很有成就感，非常激勵人心。其實，多兩根健走杖支撐，本來就應該比較容易站起來活動，只是長者太害怕跌倒，不敢嘗試而已。鼓勵長者動起來的前提，要有人在旁指導戒護，穩住健走杖，讓長者有機會體會撐杖發力的感覺，找到撐杖的最佳角度。最困難的部分在於學習伸手斜撐杖，使重心由坐姿時的臀部，向前彎腰，轉移到站姿時地上的足部。因為長者常常怕跌倒而不敢彎腰向前，重心無法順利轉移到腳。此時，就需要他人扶助，可以墊高椅子高度、甚至提住背後的褲腰帶，向斜前方牽引，幫助他體會到起立坐下的正確動作順序，建立自信心。隨著肌力的進步，很快就可以獨立坐站，脫離輪椅。

3四點著地

踮腳尖、撐杖前彎、翹腳尖、弓箭步擺手

肌少症的早期指標就是小腿前方的脛前肌萎縮，腳踝背屈無力就形成垂足，容易絆倒。只要長輩能夠被攙扶著站立，就有機會可以藉由雙杖及雙腳四點支撐，自己撐杖站立。可以靠牆站，增加第五點支撐，只要不會軟腳，就可以進行簡單的站姿運動，盡量在日常活動中創造站起來運動的機會。站起來之後，先不急著走動，在原地踮腳尖、翹腳尖，加強踝關節和髖關節的活動度，對於下肢關節疼痛的長者，是非常基礎又安全的訓練。撐杖彎腰可以伸展下背部，舒緩下背痛的效果非常受歡迎。熟悉持杖運動的感覺建立信心之後，可以做弓箭步擺手，好像在跑步，是很好的暖身有氧運動，快速擺動雙手，誘發核心肌群的啟動。

3-2平衡防跌

4三點著地

單手高舉、側舉轉身、高抬膝、側抬腿

三點著地減少支撐的底面積，對於能夠扶杖站立的長者，並不困難，設計這個很容易的動作是為了增加學員的信心，消弭對運動的抗拒。鼓勵學員擺動身體，隨音樂節奏起舞，喚醒本體感覺回饋及肌肉控制的經驗。舉單手建立信心之後，再鼓勵舉起一隻腳，用另一單腳站立，訓練站立腳的穩定度以及抬起腳的靈活度。

髖關節骨折或腰椎受傷剛出院的學員有心理障礙，很害怕跌倒，過於急躁的督促他運動，有時會適得其反。運用同理心，再三詢問學員，確認那些動作會引起不適，盡力避免引起疼痛的動作。在舒適的動作範圍內盡量多做，帶入一些遊戲，製造樂趣，培養運動習慣是初期最重要的目標。學員有信心之後，自己會願意去探索，或是在遊戲中自然而然的突破原本的能力極限，仔細觀察把握每一次可以正面鼓勵的機會。

5重心轉移

前中後腳點地、前後踏併步、左右踏併步、原地旋轉

重心轉移的訓練動作很簡單，小幅度的踏併步，原地旋轉，可以配合學員喜愛的音樂，選擇適合學員能力的節奏速度，輕鬆的小步跳舞，訓練平衡及敏捷度，也可以配合認知遊戲訓練反應力。但是對於神經病變患者，如中風、巴金森氏症或是關節剛開完刀的患者是非常辛苦的挑戰，在轉移重心的過程中，隨時有可能突然疼痛或力量控制不住，腳軟而跌倒，為安全起見，應依其能力，適配各種助行的輔具，包括健走杖、四腳助行器、移位腰帶、牆壁，或是扶著穩固的欄杆把手練習。要選擇一天之中體力尚佳的時候練習，放慢練習節奏，每一個動作都有進、退階的變化，當作是里程碑，要給予鼓勵。

11平衡訓練

直線走路、閉眼站立、單腳站立、拄杖繞圈

步態不穩和平衡感不佳是最常見的跌倒原因，想要預防跌倒，身體平衡感是否夠靈敏，即將跌倒時是否能快速反應，對老人防跌非常重要。維持平衡主要仰賴三個重要的感知器官，包括眼睛、內耳，及本體感覺。雙眼的立體視覺判斷方向、深度、距離；內耳前庭及半規管感覺旋轉及加速度；本體感覺接受器廣泛存在於肌肉、韌帶及筋膜，用來感覺身體和空間的相對位置，肌肉關節的壓力及張力的變化。

雙手持健走杖有安全感，隨時可以支撐防止跌倒，才能提高學員參與練習的意願，從四點著地、三點著地，單腳站立，逐漸減少支持底面積。直線走路和轉動頭部是對內耳平衡的干擾，閉上眼睛是減少視覺的回饋。拄杖繞圈練習轉彎、轉身動作。

3-3肌力訓練

2起立坐下

站起坐下是獨立生活中非常重要的功能性動作，日常生活中，使用健走杖用正確的姿勢，經常練習起立坐下，可以訓練下肢肌力。深蹲就是最有效率的肌力訓練，臀大肌虛弱無力時，坐下的動作下降到一半便會突然支撐不住身體的重力，跌落椅子。以健走杖支撐，推臀向後慢慢坐下的過程就是股四頭肌及臀肌的離心收縮，安全又有效率。

6深蹲分解

屁股碰牆蹲、屁股碰椅蹲、綁彈力帶膝外張、夾屁股骨盆前推

深蹲是最有效率的肌力訓練，很多學員抱怨膝蓋痛，蹲不下去。分析他們蹲下去的動作，蹲下時因臀肌無力，或腰痛不敢彎腰，便以股四頭肌代償，膝關節先彎曲，像要跪下去，這樣的錯誤動作會造成膝蓋骨和股骨間關節面較大的壓力，反覆磨損，造成疼痛。這個階段訓練把深蹲動作分解開，重點在於指導正確的動作順序，引導學員用屁股向後去碰牆，先啟動臀部，屈髖向後碰牆，同時撐杖伸手向前彎腰保持重心位置。萬一學員重心不穩向後倒，碰到牆壁也不會跌坐在地。矯正錯誤的動作方式之後，蹲下去膝關節疼痛的困擾立刻改善。

臀中肌負責大腿外旋，具有穩定膝關節的功能，當臀中肌虛弱無力，站起來時大腿外旋的力量不足，膝蓋會向內凹陷，增加膝關節的磨損。用彈力帶綁腿，膝外張，訓練臀中肌大腿外旋的力量。從椅子上站起時，先引導膝穩定略為外張穩定膝關節後，再收縮臀肌站起。夾屁股將骨盆前推，訓練臀肌。

10深蹲進階

深蹲舉單手、深蹲舉雙手、蹲站舉單手，蹲站舉雙手

深蹲進階的重點在於訓練背肌。維持蹲姿舉手的靜態動作下，引導學員去感受舉手時啟動背部肌群的本體感覺。目的不在舉手，而是體會啟動背部核心肌群的本體感覺。舉單手減少一半的地面支撐，轉由軀幹支撐。再進階到舉雙手，循序漸進的啟動核心肌群。教練要提醒學員先啟動核心肌群，吸氣、哈氣、收小腹、挺背，再舉手。

蹲站舉手是強調動作的順序，先啟動核心，再舉手，同時由蹲姿站起。更接近生活中負重的功能性動作，如從沙發站起，搬行李箱，提菜籃，或是抱孫子。以不正確的姿勢抬重物，缺乏核心肌群的支撐，是下背痛常見的原因，尤其是骨質疏鬆的銀髮婦女，甚至會導致胸腰椎的壓迫性骨折。深蹲進階，以舉手養成良好的背部動作模式，是預防下背痛的重要練習。

3-4伸展

7腳步加大

前後步伐加大、左右步伐加大、弓箭步蹲、側弓步蹲

這個階段的訓練目標是加大步伐。延續第五階段前後左右踏併步重心轉移的基礎，鼓勵長者以健走杖支持，提高信心，鼓勵分腿站立，提醒用腳跟著地，翹起腳尖，就會逐漸加大步伐。輕鬆的律動，讓學員在安心的狀況下，動態伸展髖關節。尤其對於巴金森氏症的學員，啟動困難，無法順利的快速變換動作，操之過急，反而引起緊張，肌肉僵硬，更邁不開步伐。可以考慮把複雜的動作，分解成簡單的步驟，以慢動作進行，增加視覺的提示，引導長者跨越地上的標線。

弓箭步蹲與側弓步蹲是髖關節的靜態伸展，也是下肢的等長收縮肌力訓練。注意下蹲時的膝關節角度，不要小於90度。保持上身體挺直的姿勢，保持骨盆在正中位置，腰椎不要過度前凸。執行弓箭步蹲動作時，常見學員身體前彎，便可能是後腳的屈髖肌群過緊。

8腰背伸展

水平旋轉、側彎、挺胸、8字形旋轉

將健走杖放在腰背自我按摩，可以按壓腰部兩側腎俞穴，或是按摩臀部薦椎兩側秩邊穴和尾椎的長強穴，可以紓緩緊繃的背部。水平旋轉健走杖，伸展前胸及肩關節，挺直背部使肩胛骨集中下壓，改善常見的圓肩問題。相較於徒手旋轉及側彎，利用健走杖支撐地面，健走杖、手臂、軀幹、雙腳到地面，形成環狀的封閉式動力鏈，是較為安全的運動模式，腰背肌群及筋膜可以更放鬆的被伸展開來。要慢慢的動，不要猛力的甩動，最後8字型旋轉，緩和的擴大全身關節活動範圍。利用健走杖做腰背伸展，透過按摩、伸展及核心肌群強化三步驟，有助於矯正駝背和脊椎側彎的問題，舒緩腰酸背痛。

9肩臂伸展

左右擺手、抬頭望月、揹劍式、大車輪

健走杖用於肩關節的伸展有很多獨特之處。即使五十肩或中風單側手無力，也可以將手環套在患側手上，用健側的手幫忙帶動患側活動，左右擺手。手臂抬起時，肱骨頭與肩峰之間的空間變窄，其間的軟組織被反覆夾擠，就會受傷發炎疼痛。試著引導學員感受正握或反握，避開肩夾擠的技巧。

抬頭望月與揹劍式都是很受歡迎的健走杖伸展動作。水平持健走杖高舉，到頭後方，按摩頭皮及頸部，或將健走杖斜揹在後，按摩上背部的膏肓穴，藉由健走杖的剛性支撐，可以很深層的伸展，加大肩胛骨的活動度。大車輪類似操槍耍棍的動作，增加樂趣，拋接健走杖可以訓練手眼協調的靈敏度和反應力。

3-5 功能評估

12功能性訓練

上階梯/下階梯、跳躍、跨高欄、跨水溝

以跨越障礙物作為功能性訓練的目標。功能性動作是由推、拉、蹲、跨、轉五個基本動作組合而成。推和拉主要是上肢的動作，如推門、撐杖、拉開抽屜、提菜籃。下肢的蹲坐、跨步和轉身則攸關獨立行動的能力。

上下階梯與深蹲一樣，都強調動作的順序，先啟動髖關節，盡量穩定膝關節。練習先屈曲髖關節，身體前彎轉移重心至前足的技巧。下台階也需要屈髖彎腰，再加上單腳蹲。如果發現長輩下階落地腳步較重，或過於依賴手撐健走杖，可能下肢肌力還有加強的空間，或是控制的技巧需要練習。採用側面下階梯，類似弓箭步蹲的動作，比較容易。跳躍訓練爆發力，有助於一旦失去平衡時，身體可以快速反應，跨步支撐避免跌倒。跨高欄和跨水溝是單腳站，再加上抬高腳在垂直和水平面移動的干擾，考驗骨盆左右和前後穩定的能力。

13體適能評估

 2.44公尺起坐繞行測試、30秒起立坐下、2分鐘原地踏步、單腳平衡站立

不倒翁健走杖運動納入四個與行動能力相關的樂齡體適能測驗項目，作為訓練的評估指標。從起坐繞行測試可觀察到綜合的表現，包括起立坐下的肌力、步態及轉彎平衡，找出關鍵的問題，作為開立運動訓練處方的參考。30 秒起立坐下是下肢肌力的表現，起坐的數字很直觀，可作為訓練前中後的成果展現。2分鐘原地踏步是心肺耐力的表現，走多久會喘需要休息，可作為安排戶外健走旅遊的行前訓練參考。單腳站立測試平衡能力。不倒翁學校為了安全考量，無論練習或測驗，都使用健走杖輔助，雖然無法與常模做比較，但訓練前後的進步仍值得參考。

3-6 運動處方 以健走杖運動介入新陳代謝症候群防治

運動即良藥，每個動作就像一顆藥丸，52個動作合起來是完整的不倒翁大藥局。治療疾病經過評估，針對問題，對症下藥。運動處方也是如此。不倒翁學校設計健走杖運動處方的目的，希望成為有助於醫療專業人員、社區運動指導員與社區民眾的運動衛教工具，提供醫療照護人員及指導員參考，藉由醫師、治療師或教練的專業評估與指導，可以根據患者或學員的狀況，更精準的建議安全的健走杖運動，鼓勵長者願意開始站起來運動，一起幫助長者用健走杖打敗肌少症。

我針對常見的臨床問題，設計不倒翁健走杖運動處方，目前包括肌少症、膝關節、髖關節、腰背核心、肩頸、燃脂有氧、帕金森等七大項。每一個運動處方內容包括一組以低強度為主，安全性較高的健走杖動作示範影片，連結到不倒翁學校youtube的播放清單。循序漸進的中高強度的進階動作，請參考複利健走法線上課程，或在專業教練或指導員協助下進行。

4.輔助教學資源介紹

4-1不倒翁撲克牌應用：破冰、分組、互動、設計運動菜單。

破冰

個別指導的時候，指導員可以事先選擇幾張動作圖卡，讓學員看圖卡，決定要先做哪個動作，然後再教動作，讓學員有自主權與參與感。

團體課程或推廣體驗課程時，在開場前，學員陸續到場時，指導員就先主動接觸個別學員，並邀請學員隨機抽一張牌，每個人抽到的牌都不一樣，就會引起好奇與比較，在課程還沒開始之前，就可以用手機掃描撲克牌上的QR code，引導學員連結到youtube的教學影片，事先預習，課後反覆觀看複習，加深學習效果。

分組

在團體課程中，可依活動需要事先選出與人數相當的撲克牌，依據每個人抽到的撲克牌上的號碼或是花色，進行分組。依數字或花色分組。

互動

同一組的成員，互相認識，共同討論，依撲克牌上的動作提示完成動作示範，或創新動作，設計小團體照。

設計運動菜單

教練可選擇8張撲克牌，組合8個動作，包括暖身、主運動、收操伸展。可以很直觀的排列順序，設計運動菜單。

彩虹運動處方圖卡

七種運動處方，分別標以彩虹七色，以活潑的設計引發興趣。可做為醫師或教練，開立運動處方的小工具。根據病患主訴，經評估後，給予病人或學員一張圖卡，掃描QR code，可作為居家運動的參考。

4-2不倒翁健走運動講義書：

改變行為的跨理論模式、設定目標的SMART原則、12周健走杖運動教學進度表。

4-3郭健中不倒翁學校Youtube頻道：

播放清單分類：

13階段教學影片：門諾醫院協助製作公益影片，每個影片6-9分鐘

52個動作教學影片：不倒翁學校製作，每個動作影片三分鐘

副校長：感謝用健走杖運動復能成功的長者，願意以身示教，作為典範。

社區不倒翁學校及指導員：感謝在社區持續推廣健走杖運動的指導員們。

帕金森運動：對於帕金森病友很有幫助的大爆笑健走杖運動

竹健走杖DIY：柄卷法、竹杖工作坊

4-4 不倒翁學校 健走杖運動 臉書粉絲專頁

不倒翁學校大事記

4-5不倒翁學校 走讀台灣健走團 臉書社團

這個社團是不倒翁學校全台各地校友的FB聯絡簿，公告及記錄校友們在各地推廣不倒翁健走杖運動，舉辦不倒翁健走杖運動課程、籌組健走隊、規劃社區健走小旅行路線，舉辦有關「銀髮」、「健身」、「旅遊」、「森林療癒」等活動。

4-6健走杖運動處方line貼圖

以健走杖運動的動作製作成line貼圖，選擇適合的運動處方貼圖，做為小禮物送給長者，方便家人朋友之間提醒多運動。

4-7複利健走法線上課程。